Najpyszniejsza zapiekanka z kaszy jaglanej i jarmużu

zapiekanka z kaszy jaglanej i jarmużu

Dziś, w ramach weekendowej notki, chciałabym polecić Wam przepyszną i bardzo zdrową zapiekankę. W niej między innymi zdrowe tłuszcze (orzechy i oliwa), sezonowe warzywa (jarmuż, cebula i czosnek) i jedna z najzdrowszych, najsmaczniejszych i najłatwiejszych w przygotowaniu (nie przywiera do garnka, a przynajmniej mi się to nie zdarzyło) kasza jaglana. Na zimową, mroźną pogodę, jak znalazł. Aby Wam to udowodnić, opiszę pokrótce 3 bohaterów tego dania. 😉

Kasza jaglana nie zawiera glutenu (jeśli ktoś ma z nim problem), jest lekkostrawna, rozgrzewa i odkwasza organizm (a z tym akurat prawie każdy ma problem, bo pijemy kawę, alkohol i jemy słodycze). Charakteryzuje się też właściwym stosunkiem kwasów tłuszczowych, co wpływa na zwiększenie ilości dobrego cholesterolu i zmniejszenie złego. Jest bogatym źródłem witaminy B, żelaza, wapnia, lecytyny i krzemu (idealna dla wegetarian i wegan?), a także cynku, miedzi, fosforu. Oprócz tego znajdziecie w niej tryptofan, który stymuluje układ odpornościowy i poprawia nastrój. Jest zalecana w przypadku problemów z wątrobą, ale także w przypadku przeziębień (tryptofan i cynk) oraz zapchanych zatok. Podobno zmniejsza też ryzyko pojawienia się nowotworu.

Jarmuż zawiera w dość dużych ilościach witaminy z grupy B, witaminę C (jednak trzeba pamiętać, iż ona w dużej mierze ginie podczas gotowania), witaminę A, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas i cynk. Wydaje mi się, że każde warzywo zawierające magnez trzeba hołubić, bo większość z nas ma jego niedobór (często nie zdając sobie z tego sprawy)!

Z kolei orzechy włoskie są takie super, że mogą zastąpić rybę w diecie! A to przez zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają zły cholesterol. Są też źródłem pełnowartościowego białka. Orzechy włoskie zapobiegają wysokiemu ciśnieniu krwi, a także zawierają L-arganinę, czyli substancję, która wpływa na rozszerzanie naczyń wieńcowych – czyli mamy profilaktykę układu krążenia. Orzechy włoskie poprawiają odporność i zmniejszają ryzyko pojawienia się nowotworu. Poza tym są bakteriobójcze, więc pomagają pozbyć się niedobrych bakterii z układu pokarmowego. Usprawniają procesy myślowe poprzez zawartość fosforu, miedzi, manganu i kwasu linolenowego. No i są pyszne. Czego chcieć więcej?

Zapiekanka z kaszy jaglanej i jarmużu

  • 1 łyżka oliwy (+ dodatkowo do wysmarowania naczynia żaroodpornego)
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • Pół opakowania jarmużu (powinien być już pokrojony, a nie to pokrójcie usuwając łodyżkową, twardą część)
  • ½ szklanki bulionu warzywnego
  • ¾ szklanki kaszy jaglanej
  • Skórka z cytryny (sparzcie ją najpierw! i wyczyśćcie sodą – sprawdzone)
  • 2 szklanki startego żółtego sera (u mnie Gouda)
  • Sól i płatki chili
  • Kilka suszonych pomidorów z zalewy
  • ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich (nie za miałko)
  • Opcjonalnie do podania: jogurt grecki, oliwki

Przygotowanie:

  • Ugotuj kaszę jaglaną według wskazówek z opakowania (lub po prostu ok 15-20 minut).
  • Pokrój cebulę. Jeśli jarmuż ma jakieś twarde części, to je wykrój, a jeśli kawałki są zbyt duże, to też je pokrój. Posiekaj orzechy. Pokrój suszone pomidory na mniejsze kawałki. Zetrzyj ser.
  • Rozgrzej patelnię z łyżką oliwy. Wrzuć cebulę i na niedużym ogniu podsmażaj przez 3-5 minut, aż zrobi się dosyć miękka. Dorzuć przeciśnięty przez praskę (lub posiekany) ząbek czosnku, jarmuż oraz bulion. Gotuj ok. 8 minut.
  • Wysmaruj naczynie żaroodporne oliwą. Do niego wrzuć kaszę jaglaną, przygotowany jarmuż, skórkę cytrynową, połowę sera, orzechy (albo zostaw je, by ułożyć je na wierzchu), trochę soli i płatków chili (ale też możesz je zostawić na wierzch zapiekanki) do smaku.
  • Posyp pozostałym serem i – jeśli Ci zostały – orzechami i odrobiną płatków chili (dla urody ;)).
  • Piecz 10-15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
  • Podawaj samą lub w towarzystwie jogurtu greckiego i oliwek. Mi tak pasowało.

Smacznego!

Obserwuj mnie na Facebooku, Instagramie i Bloglovin. 🙂

Co jeszcze może Cię zainteresować:

  1. Sycące, wegańskie chili
  2. Curry z porem i ciecierzycą na pożegnanie zimy
  3. Marchwianka z soczewicą na jesienne i zimowe chłody
  4. Nie do końca klasyczna szarlotka
  5. 35 pomysłów na to… co ze sobą zrobić jesienią

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *