Najpyszniejsza zapiekanka z kaszy jaglanej i jarmużu

zapiekanka z kaszy jaglanej i jarmużu

Dziś, w ramach weekendowej notki, chciałabym polecić Wam przepyszną i bardzo zdrową zapiekankę. W niej między innymi zdrowe tłuszcze (orzechy i oliwa), sezonowe warzywa (jarmuż, cebula i czosnek) i jedna z najzdrowszych, najsmaczniejszych i najłatwiejszych w przygotowaniu (nie przywiera do garnka, a przynajmniej mi się to nie zdarzyło) kasza jaglana. Na zimową, mroźną pogodę, jak znalazł. Aby Wam to udowodnić, opiszę pokrótce 3 bohaterów tego dania. 😉

Kasza jaglana nie zawiera glutenu (jeśli ktoś ma z nim problem), jest lekkostrawna, rozgrzewa i odkwasza organizm (a z tym akurat prawie każdy ma problem, bo pijemy kawę, alkohol i jemy słodycze). Charakteryzuje się też właściwym stosunkiem kwasów tłuszczowych, co wpływa na zwiększenie ilości dobrego cholesterolu i zmniejszenie złego. Jest bogatym źródłem witaminy B, żelaza, wapnia, lecytyny i krzemu (idealna dla wegetarian i wegan?), a także cynku, miedzi, fosforu. Oprócz tego znajdziecie w niej tryptofan, który stymuluje układ odpornościowy i poprawia nastrój. Jest zalecana w przypadku problemów z wątrobą, ale także w przypadku przeziębień (tryptofan i cynk) oraz zapchanych zatok. Podobno zmniejsza też ryzyko pojawienia się nowotworu.

Jarmuż zawiera w dość dużych ilościach witaminy z grupy B, witaminę C (jednak trzeba pamiętać, iż ona w dużej mierze ginie podczas gotowania), witaminę A, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas i cynk. Wydaje mi się, że każde warzywo zawierające magnez trzeba hołubić, bo większość z nas ma jego niedobór (często nie zdając sobie z tego sprawy)!

Z kolei orzechy włoskie są takie super, że mogą zastąpić rybę w diecie! A to przez zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają zły cholesterol. Są też źródłem pełnowartościowego białka. Orzechy włoskie zapobiegają wysokiemu ciśnieniu krwi, a także zawierają L-arganinę, czyli substancję, która wpływa na rozszerzanie naczyń wieńcowych – czyli mamy profilaktykę układu krążenia. Orzechy włoskie poprawiają odporność i zmniejszają ryzyko pojawienia się nowotworu. Poza tym są bakteriobójcze, więc pomagają pozbyć się niedobrych bakterii z układu pokarmowego. Usprawniają procesy myślowe poprzez zawartość fosforu, miedzi, manganu i kwasu linolenowego. No i są pyszne. Czego chcieć więcej?

Zapiekanka z kaszy jaglanej i jarmużu

  • 1 łyżka oliwy (+ dodatkowo do wysmarowania naczynia żaroodpornego)
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • Pół opakowania jarmużu (powinien być już pokrojony, a nie to pokrójcie usuwając łodyżkową, twardą część)
  • ½ szklanki bulionu warzywnego
  • ¾ szklanki kaszy jaglanej
  • Skórka z cytryny (sparzcie ją najpierw! i wyczyśćcie sodą – sprawdzone)
  • 2 szklanki startego żółtego sera (u mnie Gouda)
  • Sól i płatki chili
  • Kilka suszonych pomidorów z zalewy
  • ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich (nie za miałko)
  • Opcjonalnie do podania: jogurt grecki, oliwki

Przygotowanie:

  • Ugotuj kaszę jaglaną według wskazówek z opakowania (lub po prostu ok 15-20 minut).
  • Pokrój cebulę. Jeśli jarmuż ma jakieś twarde części, to je wykrój, a jeśli kawałki są zbyt duże, to też je pokrój. Posiekaj orzechy. Pokrój suszone pomidory na mniejsze kawałki. Zetrzyj ser.
  • Rozgrzej patelnię z łyżką oliwy. Wrzuć cebulę i na niedużym ogniu podsmażaj przez 3-5 minut, aż zrobi się dosyć miękka. Dorzuć przeciśnięty przez praskę (lub posiekany) ząbek czosnku, jarmuż oraz bulion. Gotuj ok. 8 minut.
  • Wysmaruj naczynie żaroodporne oliwą. Do niego wrzuć kaszę jaglaną, przygotowany jarmuż, skórkę cytrynową, połowę sera, orzechy (albo zostaw je, by ułożyć je na wierzchu), trochę soli i płatków chili (ale też możesz je zostawić na wierzch zapiekanki) do smaku.
  • Posyp pozostałym serem i – jeśli Ci zostały – orzechami i odrobiną płatków chili (dla urody ;)).
  • Piecz 10-15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
  • Podawaj samą lub w towarzystwie jogurtu greckiego i oliwek. Mi tak pasowało.

Smacznego!

Obserwuj mnie na Facebooku, Instagramie i Bloglovin. 🙂

Co jeszcze może Cię zainteresować:

  1. Sycące, wegańskie chili
  2. Curry z porem i ciecierzycą na pożegnanie zimy
  3. Marchwianka z soczewicą na jesienne i zimowe chłody
  4. Nie do końca klasyczna szarlotka
  5. 35 pomysłów na to… co ze sobą zrobić jesienią